Jueves  23 de Julio de 2020

Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena

Sigue la cuarentena y es importante realizar una rutina de ejercicios en casa para no perder el estado físico. En esta nota: el calendario, la rutina y los horarios planificados.

Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena

Si bien algunas personas ya son organizadas de forma innata, existen otros que siguen perdidos en la cuarentena, para ellos es importante aprender a ponerse un orden y armarse un plan. La idea es incluir entre otras actividades una buena Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena.

Entre los primeros tips básicos para empezar con esta rutina de ejercicios, es esencial ponerse el despertador y salir de la cama siempre en un horario fijo. Hay un gran porcentaje de gente que directamente pasa sus días enteros mirando series o películas sin levantarse. Otros subieron muchos kilos durante la cuarentena dado que, además de no hacer ejercicio, empiezan a comer de más por el aburrimiento o la ansiedad. Y otros están desde temprano y hasta muy tarde solamente haciendo home office, lo cual les provoca insomnio por no tener más actividades físicas.

La idea es aprovechar el tiempo en casa, armar un calendario con ideas o sugerencias básicas para poder imitar y talvez, lograr una buena Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena, con la cual incluso se podría mejorar esos puntos débiles de los movimientos y golpes, durante la ronda de golf.

Empezar el día con una simple elongación

Al estar en la casa, es muy probable que la compañía sea familiar y haya varios miembros, desde chicos hasta grandes, o quizás en pareja. Por eso sería una buena idea que la rutina también incluya a otros miembros y no sea exclusiva de golfistas. Después de todo y más allá del golf, unos ejercicios en casa hacen bien a todos los cuerpos humanos.

Es lo mejor arrancar el día temprano, ponerse el despertador con un horario fijo y empezar con un ejercicio de elongación, aliviar el cuello y la espalda por la mala postura de mirar la tele o la notebook. Todos juntos pueden estirar y elongar varias partes del cuerpo a través de una rutina de ejercicios en casa bien sencilla.

Cómo elongar

Aprender cómo elongar permite entender todas las cosas positivas que esto brinda a los músculos y a las articulaciones. Elongar todos los días, y no solamente antes o después de hacer ejercicios, trae muchos beneficios:

  • Flexibilidad, lubricando las articulaciones y por lo tanto previniendo daños.
  • Resistencia, eleva la temperatura de los músculos, brinda fuerza y mayor rendimiento físico.
  • Disminuye el cansancio y el stress, aumentando la tranquilidad mental.
  • Aumenta la capacidad pulmonar y la frecuencia cardíaca.
  • Disminuye el riesgo de lesiones durante los movimientos y esfuerzos físicos.

Estos serían algunos ejercicios de elongación en casa, bien sencillos y para arrancar el día en perfecta armonía:

  • Inspirar abriendo el pecho, llevando los hombros hacia atrás, comenzar con una rotación de hombros. Este ejercicio se puede realizar parado con ambos pies ligeramente separados, o también sentado con las piernas cruzadas. Rotar los hombros muy lentamente hacia delante haciendo medio círculo, al menos 5 veces, pensando siempre en la respiración. Luego, subir y bajar los hombros lentamente, repetir también unas 5 veces.
  • Con la espalda bien derecha, mirando hacia el frente, rotar la cabeza hacia el hombro izquierdo, luego hacia el frente, luego hacia el hombro derecho. Cuidar la respiración y realizar los movimientos muy lentamente. Repetir al menos 5 veces.
  • Con la mano izquierda tomar la cabeza y estirar el cuello hacia el hombro izquierdo. Repetir hacia el otro lado, con la mano derecha estirando el cuello hacia el hombro derecho. Mantener 8 segundos y repetir 5 veces cada lado.
  • De rodillas, sentarse sobre los talones, colocar las manos hacia el frente sobre el suelo, estirar bien los brazos hacia delante y apoyar la frente en el piso (podría ser una colchoneta, almohada, acolchado). Mantener esta posición 8 segundos, respirar profundamente. Este ejercicio estira la espalda, relaja la columna, los brazos, los hombros. Reduce el estrés. Repetir al menos 10 veces.
  • Tumbado boca abajo, flexionar una pierna y con la mano del mismo lado agarrar el tobillo o el pie, estirando la pierna hacia el muslo hasta que se despegue del suelo. Repetir este ejercicio de cada lado al menos 4 veces y mantener cada posición 8 segundos.
  • Totalmente boca arriba, levantar una pierna y presionar la rodilla hacia el pecho. Mantener la pierna contraria que queda en el suelo sin que se levante. Repetir ambos lados. Al menos 5 veces.
  • Para estirar brazos y hombros: Elevar un brazo hacia arriba y flexionarlo, tomar el codo con el brazo contrario, de forma que la mano toque el centro de la espalda. Repetir en ambos lados.
  • Llevar un brazo por delante del pecho totalmente estirado hacia el lado contrario, y con la otra mano sujetar el codo hacia adentro. Mantener estas posiciones 8 segundos y repetir al menos 10 veces por cada lado.
  • Para el tronco, con ambas piernas semi separadas y rectas. Elevar primero un brazo hacia arriba y llevarlo hacia el lado contrario, moviendo al mismo tiempo todo el tronco hacia el mismo lado. Luego repetir con el otro brazo. En este ejercicio siempre se mira hacia el frente.

  • Similar al ejercicio anterior, pero en vez de mirar hacia el frente, girar el tronco y agacharse hacia un costado (como se muestra en la imagen). Mantener estas posiciones 10 segundos y repetir al menos 4 veces por cada lado.

Una vez finalizado el momento de elongación, llega el momento del desayuno. Es importante tener horarios fijos para no saltear comidas y de esta forma tener el metabolismo estabilizado.

Mantener la espalda relajada, estirar tanto la columna como los brazos, aliviar la zona del cuello y hombros, forman parte de una Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena. Porque son las zonas que más impacto llevan durante el entrenamiento. Esta rutina de ejercicios en casa se puede hacer de forma individual o grupal.

10 o 15 minutos para entrar en calor

Hay muchísimos ejemplos en video para entrar en calor. Algunas de las opciones serían:

  • De pie y con las piernas ligeramente abiertas, llevar primero una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Hacer movimientos rápidos, en lo posible con pequeños saltos. La rodilla sube hacia el pecho y el brazo del lado contrario baja hacia la rodilla. Intercambiando cada lado. Repetir durante 1 minuto.
  • Parado en el lugar, dar pequeños saltos, llevando los talones hacia la cola. Repetir durante 3 minutos.
  • Hacer tijeras, durante al menos 2 minutos.
  • Otra  buena opción para entrar en calor es simplemente saltar la soga o correr (puede ser alrededor de la mesa, del patio, de la terraza) durante 10 o 15 minutos.

Luego de entrar en calor es fundamental estirar un poco las piernas y brazos. Este momento de elongación no sería para relajar, sino para no tener lesiones antes de comenzar con la Rutina de ejercicios en casa para golfistas en cuarentena.

Tener en cuenta que en los movimientos de elongación no debería haber dolor, sino más bien debería generar una sensación de relajación. Elongar sirve para preparar a los músculos y articulaciones antes y después de realizar cualquier esfuerzo, aumentando la flexibilidad y disminuyendo la tensión muscular, minimizando el riesgo de lesiones.

Tonificar algunos músculos con estos ejercicios en casa

Estos son algunos de los ejercicios en casa, son muy sencillos y se pueden hacer de forma individual o con el grupo familiar:

  • Realizar 3 series de 12 repeticiones de: estocadas, estocadas girando el tronco, sentadillas, patada hacia arriba, patada hacia atrás, elevación de talones, flexiones de brazos, flexiones de tríceps y bíceps con unas mancuernas o botellas de agua.
estocadas
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones de: abdominales cortitos (crunch), tipo bicicleta, elevando las piernas en el aire, y crunch oblicuo hacia cada rodilla.
  • Realizar 3 series de 60 segundos: Plancha frontal, Plancha Lateral, Plancha Contralateral, Extensión de espalda.
abdominales plancha

Es muy importante tener los músculos del tronco preparados para el movimiento de rotación. Estos músculos ayudan a mantener la espalda en una buena posición erguida y permiten la rotación de la columna vertebral. Tanto la parte superior como el tren inferior deben estar bien tonificados, y por sobre todo, una buena elongación antes de empezar cada ronda de 18 hoyos, es imprescindible para evitar lesiones.

La espalda saludable es la mejor forma de tener buenas técnicas y mejorar el swing de golf. No solo es muy bueno para los golfistas sino también para la gente que pasa mucho tiempo sentada generalmente en la oficina.

Para golfistas en cuarentena

Esta parte de la rutina, es más probable que no se realice en familia. Agarrar los palos de golf y aprovechar el tiempo con estos ejercicios, es un momento especial de los golfistas en cuarentena. Hay claros ejemplos entre las notas de El Cronista.

Estos son los tips de Darío Lozano, Coach and Golf Guide:

Por otro lado Christian Müller Founder MyGolfTrainingCenter y HeadPro Chapelco G&R incluyó también algunos ejercicios:

Todos estos ejercicios pueden realizarse fácilmente y pueden formar parte de la Rutina de ejercicios en casa durante la cuarentena, obviamente si hay poco espacio, no hay necesidad de pegarle a la pelota para evitar accidentes caseros. Pueden practicarse las posiciones y ejercicios, usando el palo de golf y simulando el golpe, también se pueden llevar a cabo los Golf Challenge como un momento lúdico y descontracturado.

Calendario, horarios y rutina de ejercicios en casa

Finalmente este es el calendario que pueden llevar a cabo los golfistas en cuarentena, una rutina con los ejercicios en casa y con horarios. Es simplemente a modo ilustrativo y puede ser modificado dependiendo del gusto de cada uno.

Horario Con Home office Con todo el día libre
07:00 Despertador
08:00 Elongar(se podrían hacer en familia)
09:00 Desayuno
10:00 Home office Ejercicios para entrar en calor y tonificar
11:00
12:00
13:00 Almuerzo Cocina y
Almuerzo en Familia
14:00 Home office
15:00 Libre
16:00
17:00 Ejercicios para entrar en calor y tonificar
18:00 Ejercicios específicos con el palo de golf
19:00 Merienda
20:00 Serie o película
21:00 Cena
22:00 Juegos o Actividades

La rutina de ejercicios puede hacerse de forma diaria, y a medida que van pasando los días, se aumenta el nivel con mayor cantidad de repeticiones por serie.

Los momentos libres son ideales para hacer actividades de ocio, o para tomar un poco de aire y/o sol si existe la posibilidad de salir al patio, balcón, terraza, ventana.

También son divertidos los juegos grupales: juegos de mesa, adivinanzas, cocinar juntos, ayudar con la limpieza, hacer esas tareas que se dejaban para otro momento. Siempre teniendo cuidado de no lastimarse porque en cuarentena no es fácil ir al médico.

Es importante mantener horarios fijos, más que nada en las comidas, esto ayuda a mantener el peso y el metabolismo sano. Hacer ejercicios a diario no sólo mejora la salud, sino también el estado de ánimo. No es necesario hacer todos los ejercicios, sino los que se pueda hacer dependiendo de cada uno. Lo importante es estar en movimiento. No es lo mismo estar todo el día acostado, que seguir activo con unos pocos cambios de hábitos. Además, ayuda a poder dormir las horas adecuadas y no sufrir insomnio por la falta de actividad física y la ansiedad.

Ser organizados, planificar los días horarios y la rutina, es la mejor forma de enfrentar esta cuarentena, siendo productivos y tratando de mantener el buen humor.

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